Гимнастика для беременных

Для здоровья будущей мамы и ребенка гимнастика очень важна - она помогает подготовиться к родам и способствует общему укреплению организма. Кроме гимнастики также можно заниматься йогой, ходьбой, плаванием. Если до беременности женщина занималась спортом, то ей позволительны более интенсивные физические нагрузки. Но в любом случае запрещено все, связанное с вибрациями и сотрясениям тела, поднятием тяжестей, риском падения, например, катание на лыжах, прыжки в воду, верховая езда.

Прежде чем приступить к гимнастике или занятиям спортом необходимо проконсультироваться с врачом, так как в некоторых случаях такие нагрузки противопоказаны. Примером противопоказаний могут служить воспалительные процессы, острые заболевания, повышение артериального давления или температуры, кровотечения, нарушение развития плода, многоводие, усталость, плохое самочувствие, повышение тонуса матки и т.д.

При выборе упражнений следует учитывать срок беременности и помнить, что в первый триместр желательно свести к минимуму физические нагрузки, а во время второго и третьего триместров нельзя выполнять упражнения, лежа на спине. Для занятия гимнастикой желательно одеться во что-то, что не будет мешать, сковывать движения, обувь должна быть удобной и не скользкой. Помещение должно быть просторным и проветренным, но без сквозняков. При выполнении упражнений ничего не должно отвлекать, заниматься гимнастикой можно не раньше, чем через 2 час после еды и не позже, чем за час до. Выполняя упражнения необходимо точно следовать всем инструкциям, делать их нужно плавно и не спеша. И главное следует помнить, что заниматься гимнастикой можно только при нормальном течении беременности и не позже 32 недели, заниматься желательно каждый день по 30-45 минут.

Упражнения для беременных

Начинать каждое занятия необходимо с ходьбы, поворотов головы и корпуса, разведения рук в разные стороны - все это необходимо для разогрева мышц, подготовки их к занятиям.
Гимнастика состоит из нескольких комплексов упражнений:

1. Упражнения для дыхания:

• Сделайте плавный вдох носом, переходящий в плавный выдох. Необходимо почувствовать, как воздух поднимается вверх от живота и легкие наполняются кислородом, но следите, чтобы дыхание не задерживалось. Данное упражнение нужно выполнять сидя или лежа 3 раза в день по 3 минуты, если Вы занимаетесь лежа, то чуть выше крестца следует подложить подушку;
• Полностью выдохните, а затем сделайте медленный вдох полуоткрытым ртом так,
чтобы получался звук «с-с-с». Вы должны почувствовать, что воздух заполняет нижнюю, среднюю и верхнюю части легких. Выдох должен происходить в обратном порядке: вначале воздух выходит из нижней части легких, а затем из средней и верхней, при правильном выполнении должен получиться звук «х-х-х»;
• Это упражнение лучше выполнять перед сном, в полной тишине и полностью расслабившись. Сложите ладони в районе солнечного сплетения так, чтобы локти были разведены в стороны, а пальцы подняты вверх, затем сделайте вдох, опустите голову и плавно выдохните. Вдох и выдох должны сопровождаться протяжным, гудящим звуком.

2. Упражнения для мышц груди и спины:

• Сидя на полу вдохните и одновременно потянитесь вверх одной рукой, при этом Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы от талии до плеча. Затем сделайте медленный вдох, согните руку и опустите ее. Повторите все со второй рукой. Упражнение необходимо выполнять по 4-5 раз для каждой руки;
• Встаньте или сядьте, опустите руки и расслабьте их. Затем медленно вдохните, поднимите одно плечо, вытянув его, после чего, сделав пол оборота, остановитесь и отведите плечо назад, опустите его. После завершения оборота сделайте выдох. Повторите все со вторым плечом. Упражнение выполняется по 4-6 раз для каждого плеча;
• Сядьте на пол, положив руки на колени и подогнув ноги. На выдохе как можно крепче сожмите ладони, поднятые до уровня лица. В таком положении необходимо оставаться 5 секунд, после чего сделайте выдох, примите исходное положение и расслабьтесь. Упражнение повторить 5-6 раз;
• Обопритесь прямыми руками о стену, стоя на расстоянии двух шагов от нее. Согните руки и слегка наклонитесь вперед, не отрывая ступни от пола. С усилием, но не спеша оттолкнитесь от стены и примите исходное положение. Выполните упражнение 10-20 раз.

3. Упражнения для ягодиц и бедер:

• Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и прижав их к телу. Плавно надавите на колени и посидите так 10 секунд, после чего можно расслабиться. Упражнение повторите 4-5 раз;
• Сядьте, соединив ступни друг с другом, и разместите их максимально близко к телу. Обхватив колени руками, постарайтесь прижать их к полу, но в то же время с помощью рук пытайтесь препятствовать этому. Оставайтесь в этом положении 5 секунд. Упражнение выполняется не более 10 раз;
• Лягте на правый бок, положив под голову правую руку, а левую вытянув перед собой. Расслабьтесь, вдохните и на выдохе не спеша поднимите вытянутую левую ногу, согнув стопу. Опустите ногу на вдохе. Тоже самое повторите, повернувшись на левый бок;
• Упражнение Кегеля: на 10 секунд напрягите мышцы таза, а затем расслабьте их на такое же время. Затем повторите тоже с мышцами уретры. Упражнение необходимо делать в течение 6 недель 3 раза в день по 10 раз.

4. Упражнения для мышцы брюшного пресса:

• Встаньте на четвереньки так, чтобы голова составляла с позвоночником одну линию, спина должна быть выпрямлена. Напрягите мышцы живота, втянув его в себя, и немного выгните позвоночник. В таком положении нужно находиться 5-10 секунд, а затем расслабьтесь и примите исходное положение;
• Отойдите от стены на расстояние 30 см и повернитесь к ней спиной. Немного расставьте ноги и прикоснитесь к стене ягодицами и плечами, слегка согнув при этом колени. Вдохните, напрягите мышцы живота и прикоснитесь к стене поясницей. Медленно, в течение 5 секунд, выдохните, не расслабляя мышцы живота, после чего можно расслабиться.